Nie od dziś wiadomo, że człowiek jest całością. Wszystkie aspekty życia mają na siebie wzajemny wpływ. To co myślisz, czujesz, więzi
z ludźmi, poczucie wspólnoty, realizacja na polu rodzinnym, zawodowym, ale także to jak się żywisz i jak odpoczywasz – jest ze sobą
w dynamicznej interakcji i stanowi podwalinę Twojego szeroko rozumianego zdrowia.

Temat pokarmów podnoszących nastrój, pomagających wzmacniać organizm w konfrontacji z sytuacjami stresowymi – jest zawsze aktualny, ale myślę, że w szczególności w dobie pandemii.

Jakie pokarmy zatem i w jaki sposób naturalnie wspierają równowagę emocjonalną?

Serotonina jest hormonem tkankowym i neuroprzekaźnikiem, znajduje się w mózgu, krwi, jelitach i tkankach łącznych ludzkiego ciała. Jest niezbędna dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, często nazywana hormonem szczęścia. Badania wykazały, że jej niski  poziom ma związek z zaburzeniami nastroju, problemami z pamięcią, koncentracją uwagi i stanami depresyjnymi.

Tryptofan jest aminokwasem ważnym dla produkcji serotoniny w organizmie. Jest również kluczowy do właściwego funkcjonowania mózgu i odgrywa ważną rolę w zapewnieniu zdrowego snu. Ludzie nie są w stanie wytwarzać tryptofanu w swoich ciałach. Do produktów będących bogatym jego źródłem –należą:

1. Banany
2. Mięso indyka
3. Jajka
4. Szpinak
5. Produkty sojowe
6. Awokado
7. Nasiona i orzechy
8. Ciemna czekolada
9. Ser żółty
10. Ananas

Węglowodany również zwiększają poziom serotoniny. Zdrowe, bogate w składniki odżywcze źródła węglowodanów stanowią: owoce, warzywa oraz pełnoziarniste pieczywo i makarony. Większość serotoniny w organizmie powstaje w jelitach, podczas gdy w mózgu powstaje tylko jej niewielka ilość. Tryptofan potrzebuje węglowodanów, aby dotrzeć do mózgu i wytworzyć serotoninę.

Witaminy z grupy B. Działają korzystnie na układ nerwowy, wykazano szczególnie pozytywny wpływ witaminy B6 na syntezę serotoniny w organizmie człowieka. Jej bogatym źródłem są ryby, zielone warzywa, drożdże, zboża oraz kiełki. Niedobór  witaminy B może powodować zmęczenie i brak energii, a co za tym idzie obniżać nastrój.

Sprzymierzeńcem diety poprawiającej nastój jest woda. Wystarczając ilość płynów w organizmie znaczenie dla poziomu energii
i prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Niedobór kwasu foliowego i selenu może przyczynić się do obniżenia poziomu serotoniny w mózgu.  Kwas foliowy poza tym łagodzi uczucie zmęczenia, skutki stresu, zapobiega nadpobudliwości, stanom lękowym, agresji. Wg  badań około 40% osób dotkniętych depresją ma  jednocześnie niedobory kwasu foliowego. Należy, więc pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości zielonych warzyw, takich, jak: szpinak, brokuły, fasolka, brukselka czy sałata; pomidorów, orzechów i warzyw strączkowych. W selen bogate są natomiast ryby i owoce morza.

Następnym składnikiem zapewniającym rozładowanie emocji jest magnez – zmniejsza poziom stresu, wpływa na naszą pamięć
i koncentrację. Bogatym jego źródłem jest czekolada i orzechy. Czekolada zwiększa także syntezę serotoniny, dopaminy i endorfin. Dopamina odpowiada za odczuwanie przyjemności, endorfiny natomiast to substancje zmniejszające uczucie bólu i zmęczenia.

Kwasy omega 3 zapobiegają depresji, zbawiennie wpływają na funkcje poznawcze, koncentrację uwagi, łagodzą skutki stresu, przeciwdziałają demencji.

Dbaj o swoje jelita – aż 90% serotoniny produkowanej w organizmie pochodzi właśnie z jelit! Niezwykle ważne jest dbanie o prawidłowy skład mikroflory jelitowej, prebiotyki i probiotyki. Dostarczanie dostatecznej ilości błonnika, pożywienia dla bakterii jelitowych. Dużo błonnika jest w otrębach, płatkach, kaszy orkiszowej, czy gryczanej oraz chlebie żytnim razowym, warzywach i owocach.

Adaptageny to substancje roślinne wzmacniające zdolności organizmu ludzkiego do adaptacji do wymogów środowiska, wspierają one nasze możliwości redukcji skutków stresu, wzmacniają układ nerwowy. Do adatagenów należą: ashwagandha, cytryniec chiński, różeniec górski, korzeń maca, szczodrak krokoszowaty, gotu kola.

Maja Małachowska

---

Źródło:

• Smart plants – J. Morris
• Food pharmacy – L. N. Laurell, M. Clase
• www.zdrowezdrowie.pl/2019/05/06/8-pokarmow-ktore-podnosza-poziom-serotoniny-i-naturalnie-poprawiaja-nastroj
• www.fitandeasy.pl/pl/feuilleton/szczescie-na-talerzu-czyli-antydepresanty-w-naszym-pozywieniu
• www.allegro.pl/artykul/dieta-serotoninowa-jedzenie-poprawiajace-nastroj
• www.bonavita.pl/dieta-w-depresji-rola-serotoniny-tryptofanu-oraz-kwasu-foliowego
• www.mothersprotect.com/adaptogeny-wlasciwosci-badania-historia